_seffaf_edited.png)
“Vücut yaptığınız veya yapmadığınız şeylerde daha iyi hale gelecektir.” – Ido Portal
“Yürüyüş, bir insanın en iyi ilacıdır.” – Hippokrates
Vücudumuzun tüm parçalarının belli bir işlevi vardır; kalbin kan pompalamak, akciğerlerin havadaki oksijeni solumak, gözün görmek, vb. Aynı şekilde vücudumuzdaki kasların da orada bulunmasının bir sebebi/faydası vardır. Lakin kalp, akciğer, göz vb. organlarımız bizim kendi irademizin dışında kendi kendilerine çalışırlar ancak kaslarımızı kendi isteğimizle, irademizle, kontrol eder, çalışmalarını sağlarız. Kaslar ne işe yarar gibi bir soruya verilebilecek en basit cevap şudur: hareket etmek. Vücutta belli bir işlevi olan her parça, ancak uygun bir şekilde kullanılır ve orada bulunmalarının sebebi olan işlerde kullanılırsa gelişir, sağlıklı kalır ve yaşlanması gecikir lakin kullanılmaz ise hastalığa ve yaşlılığa mahkûm olur. Sulanmayan çiçek nasıl bir gün ölecekse kullanılmayan bir kas da gitgide yok olacaktır. Kasları aktif tutmanın fiziksel faydalarını herkes duyumsayabilir (mobilite, “hafif hissetme”, nefes açıklığı, güçlenme, esneklik vb.) ancak görünen dışında bir de fizyolojimize olan yararlı etkilerinden bahsetmekte fayda var. Egzersizin fizyolojik etkilerini üç grup altında ele alacağım: bağırsak sağlığı, bağışıklık ve akıl sağlığı.
Bağırsak Sağlığı Nedir?
İlerleyen bilimsel gelişmelerle beraber bağırsak sağlığının önemi günümüzde hayli artmaktadır. Bağırsak sağlığı neden önemli ve anlamı nedir? Zamanında Anthelme Brillat’ın da söylediği gibi “Bana ne yediğini söyle sana kim olduğunu söyleyeyim.” Yediğimiz her şeyin sindirimi ağızda mekanik şekilde başladıktan sonra belli enzimler yardımıyla sindirildikten sonra ortaya çıkan mikro ve makro besinler bağırsaklar tarafından emilir ve vücudun ihtiyaçları karşılanır.
Hem yediğimiz şeylerin içerikleri farklı olduğundan dolayı (yağ cinsi, farklı aminoasit içeriği, karbonhidrat tipi, vitaminler, fitokimyasallar vb.) hem de yediklerimizin bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler üzerinde olan etkisi ve gene bu etkilerin de bağırsak hücrelerimiz üzerinde farklı etkileri olduğundan dolayı yediğimiz şeyler fizyolojimizi ve özellikle bağırsak fizyolojimiz için çok önemlidir.
İnsan vücudunda yaşayan bakteriler aslında vücudun her yerindedir: deri, göz, ağız, mide, bağırsak vb. ancak bunların çok büyük bir çoğunluğu bağırsaklarda yaşar. Vücudumuzdaki tüm bakterilerin yaklaşık %80 bağırsaklarımızda yaşar ve bunlar binlerce yıldır insanla beraber evrimleşmiş öyle gelişmiş bir kolonidir ki adeta bir organ görevi görür; nasıl ki düzenli olarak çok içki içen bir bireyin karaciğerleri işlevini sağlıklı bir birey gibi yerine getiremiyorsa bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerimizi de doğru bir şekilde beslemezsek birçok hastalığa kapıları açmış oluruz. Bakteriler “iyi” veya “kötü” olarak sınıflandırılır ve bu bakteriler bireylerin yaşam tarzına (beslenme, egzersiz, uyku, stres vb.) göre bir dengede bulunur. Birey eğer bağırsaklarında sağlıklı bir bakteri dengesine sahipse sağlıklı bağırsak duvarlarına sahip olup bu sayede leaky gut (sızdıran bağırsak) ve zararlı patojenlere karşı korunur; sindirilemeyen karbonhidratların besin ve enerji emilimi sağlar; vitamin sentezi sağlar; bağışıklık sistemini güçlendirir; bağırsak hücrelerini düzgün bir biçimde besler. Lakin eğer birey sağlıksız bir bakteri dengesine sahipse (zararlı bakterilerin yararlılardan fazla olması durumu) birçok rahatsızlığa/hastalığa sebep olabilir: iltihaplanma, karaciğer problemleri, bağırsak yolu problemleri, bazı kanser tipleri, sindirim rahatsızlıkları, solunum yolu rahatsızlıkları, psikolojik rahatsızlıkları, bağışıklık sistemi bozuklukları vb.
Egzersiz ve Bağırsak Sağlığı
Egzersiz genel olarak solunan oksijen miktarını arttırarak vücuda (kas ve dokulara) dağıtılan oksijen miktarını da artırarak sadece solunum sistemi için değil aynı zamanda kalp için de faydalıdır.
Dolayısıyla düzenli egzersizle beraber kalp kasları güçlenir ve bu sayede her kalp atışında daha fazla oksijen pompalanır. Kandaki oksijen miktarı da bize aslında kardiyorespiratuvar (hem dolaşım yoluyla ilgili hem de solunum yolu) formumuzun ne kadar iyi olduğunu belirtir (CRF: cardiorespiratory fitness).
Yapılan araştırmalar, CRF oranı yüksek olan kişilerin bağırsak bakteri çeşitliliğinin daha zengin olduğunu ve bağırsak sağlığından sorumlu faydalı bakterilerin daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu sebeple bakteri floramızdaki bu değişikler kilo vermemize, obez riskini azaltmaya, sindirim yolu hastalıkları ve belli kanser tiplerinin önüne geçmemizi sağlar. Düzenli spor yapan ve spor yapmayan iki grup üzerinde yapılan test sonuçlarına göre spor yapan gruptaki insanlar kronik iltihaba sebep olan daha az belirti ve daha sağlıklı metabolik belirtiler göstermiştir.
Dolayısıyla yaşa uygun bir egzersiz ve beslenme programı uygulamak kronik enflamasyon belirtilerinin önüne geçebilir ve hastalıkları bizden uzak tutabilir.
Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi
Önceki bölümde de belirttiğimiz gibi egzersiz yapmak faydalı birçok bağırsak bakterimizi çoğalmasına sebep olur ve bu faydalı bakterilerden bazıları bağırsak duvarımızdaki mukoza oranını artırır. Artan mukoza dokusu patojenlere karşı ve bağırsak geçirgenliğine karşı bir savunma görevi görür, bu sayede hastalıklara sebep olan bakterilere karşı daha dirençli olur ve otoimmün hastalıkların önüne geçebiliriz.
Immunosenescence (bağışıklık sistemi yaşlanması) denilen bir fenomen vardır; yaşımız ilerledikçe vücudumuzdaki birçok doku ve hücrelerde görüldüğü gibi bağışıklık sistemi hücreleri de yaşlanır, etkisi azalmaya başlar. Immunosenescence, yaşlanma ile bağışıklık düzensizliği olarak tanımlanır ve enfeksiyonlara, otoimmün hastalıklara, neoplazilere, metabolik hastalıklara, osteoporoza ve nörolojik bozukluklara karşı artan duyarlılıkla ilişkilidir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki bağışıklık sistemimiz yaşımız ilerledikçe çevremizle olan etkileşimimiz ve yaşam tarzımızla beraber şekillenir, dolayısıyla sağlıklı bir yaşam tarzına (beslenme, egzersiz, vb.) sahip olan bireylerin daha “genç” bir fizyolojiye sahip olacakları söylenebilir.
Koşuculardan oluşan bir grup ve spor yapmayan bir grup üzerinde yapılan test sonuçlarına göre sporcu grubun vücudunda hem daha yüksek oranda hem de daha işlevsel bağışıklık hücreleri (NK, T-lenfosit) görülmüştür.
Bu verilere göre düzenli egzersiz ve yaşam tarzının bağışıklık sistemini düzenleyebileceği, bağışıklık yaşlanmasının önüne geçebileceği, birtakım fizyolojik bozuklukları ve hastalıkları uzak tutabileceği söylenebilir.
Egzersiz ve Akıl Sağlığı
Herhangi bir egzersizden sonra (tempolu yürüyüş, esneme, fonksiyonel antrenman, koşu, kürek, squash vb.) herkesin kendini az da olsa önceki ruh haline göre daha “iyi” hissettiğini varsayıyorum. Genelde de insanların düzenli spor yapmalarında en etkili olan sebep bu hissiyattır. Nedir bu hissiyat diye soracak olursam bunu herkes tahayyül edip öznel bir ifadede bulunabilir ancak fizyolojik olarak bedenimizde gerçekleşen nedir? Daha önce bahsettiğim gibi egzersiz sırasında kalp atış hızı artar ve dolayısıyla vücuda daha fazla kan pompalanır. Daha fazla kan pompalamak demek daha çok oksijen demek ve bu oksijen sadece gerekli olan kas dokularına dağıtılmaz, aynı zamanda da beyin de oksijenle dolar ve birtakım reaksiyonlar gerçekleşir. Reaksiyonlardan birinin sonucunda da endorfin üretimi artar. Antrenman sonrasındaki bu hissiyatın arkasındaki en etkili oyunculardan biridir endorfin ve beyindeki opiate reseptörleri denilen “algı dedektör”lerine bağlanarak haz almamızı ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlar. Endorfine ek olarak artan bir diğer nörötransmiter seratonindir. Seratonini de basitçe “mutluluk” hormonu olarak tanımlamak mümkündür.
Yapılan araştırmalara göre 16 hafta boyunca aerobik egzersiz yapan majör depresif bozukluğa sahip kişilerin semptomlarında önemli ölçüde azalma görülmüştür. Dolayısıyla düzenli egzersizin akıl sağlığıyla pozitif bir ilişkisi olduğunu söylemek mümkündür. Her fiziksel egzersizden sonra azar azar endorfin ve seratonine maruz kaldığınızı hayal edin, nasıl “iyi” gelmeyebilir ki…
Toparlamak gerekirse, her gün olmasa da en az haftanın 3 günü düzenli bir egzersiz rutininde fayda var. Herkesin bir spor salonuna yazılacak zamanı veya imkanı olmayabilir, özellikle bu zamanlarda hiç mümkün değil ancak bir fiziksel egzersiz illa da spor salonunu gerektirmez; bir gün esneme antrenmanı yaparsın, bir gün dışarıda sevdiğin bir yerde tempolu koşarsın, bir gün yoga yaparsın, bir gün vücut ağırlığınla fonksiyonel bir egzersiz yaparsın… kısacası hareket edip kaslarını aktifleştirdiğin her hangi bir rutin sana iyi gelecektir ama önemli olan bunu ne kadar kabul ettiğin, bunun için ne kadar irade sergilediğindir.
Referanslar:
The Compelling Link Between Physical Activity and the Body's Defense System David Nieman-Laurel Wentz - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects Monda- Vincenzo- Ines- Messina- Antonietta- Valenzano- Anna- Esposito- Teresa- Moscatelli- Fiorenzo- Viggiano- Andrea- Cibelli- Giuseppe- Chieffi- Sergio- Monda- Marcellino- Messina- Giovanni - https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/
Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects Vincenzo Monda-Ines Villano-Antonietta Messina-Anna Valenzano-Teresa Esposito-Fiorenzo Moscatelli-Andrea Viggiano-Giuseppe Cibelli-Sergio Chieffi-Marcellino Monda-Giovanni Messina - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/
The Relation Of Physical Activity and Exercise To Mental Health C Taylor-J Sallis-R Needle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424736/
Effects Of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits Laura Mandolesi-Arianna Polverino-Simone Montuori-Francesca Foti-Giampaolo Ferraioli-Pierpaolo Sorrentino-Giuseppe Sorrentino - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/
Neuro-hormonal Effects Of Physical Activity in the Elderly Grazia Femminella-Claudio de Lucia-Paola Iacotucci-Roberto Formisano-Laura Petraglia-Elena Allocca-Enza Ratto-Loreta D'Amico-Carlo Rengo-Gennaro Pagano-Domenico Bonaduce-Giuseppe Rengo-Nicola Ferrara - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868730/