_seffaf_edited.png)
Türk mutfağının yüzyıllardır geleneksel besin kaynağı ve yemek kültürümüzün de ayrılmaz bir parçası haline gelmiş olan baklagiller – Erzurum’un İspiri
Bölge ve menşei adı ile anılan ve bölgenin tarımsal yapısı ile uyumlu ve diğer tarımsal ürünlere kıyasla göreceli avantaj sağlayacak konumda olan yerel tarım ürünleri, kırsal kalkınma modellerinde doğal kaynakların etkin kullanımını mümkün kılarak ve kırsal kalkınma potansiyelini teşvik ederek önemli bir rol oynamıştır.
Ayrıca yerel tarım ürünleri, tüketiciler tarafından aynı ürün kategorisindeki diğer tarım ürünlerinden daha fazla tercih edilme sebebi olan lezzet ve tat, doku, ağızda bıraktığı his, aroma, görünüm gibi bazı ürün özelliklerini de barındırır. Bunlardan bir tanesi de Erzurum’un İspir Fasulyesi.
ERZURUM’UN İSPİRİ
İspir fasulyesi, Rize, Bayburt, Trabzon, Aydın, Ankara, Bursa, İstanbul, İzmir gibi diğer illerdeki kuru fasulyelerden ürün özellikleri ve menşei nedeniyle daha fazla talep görmekte. Erzurum’un İspir ilçesinde yetişen İspir Kuru Fasulyesi’nin hikayesi binlerce yıl öncesine dayanıyor. Yüksek rakımlı ve düşük nem seviyesine sahip, verimli Çoruh Havzası’nı da içine alan bölgede tarlanın hazırlanması ile başlıyor. Aslında, İspir şeker fasulyesinin üretim alanı olan iklim avantajlarına rağmen, topografik yapı olarak tarım arazilerinin kıtlığı ve dik eğimi sebebiyle elle tek tek toplanıyor ve ayıklanıyor. Bu durum bir yandan üretimi de sınırlandırmakta ve hedef tüketiciye de yeterli arzı önler durumda olsa da suda yeterince şişmesi, erken pişmesi ve pişince kabuk atmaması gibi özellikleriyle de cezbediciliğini koruyor.
Neden yerel tohumlar kıymetli?
Tohum uygun koşulları bulduğu zaman çimlenir. Yeni bir bitki oluşturmaya başlar. Bitki büyüyüp de toprak üzerinde kendini gösterene kadar ihtiyaç duyduğu tüm malzemelerini de bu tohumlarda bulundurur. Yağ, karbonhidrat, protein, bitkinin DNA’sı bu kıymetli tohumların içinde bulunur. Bitkiler de yaşadıkları ortama adapte olmak zorundadırlar ki yaşamını devam ettirebilsin. Bu nedenle de yaşadığı ortamın koşullarına göre tohumları da birbirinden farklı yağ, karbonhidrat ve protein içeriğine sahiptir. Baklagiller de bu tohum çeşitlerinden bir tanesidir ve toprağın yaşaması, canlılığını koruması için çok önemli bir yere sahiptir.
Proteinleri oluşturan temel yapı taşları amino asitler, bitkilerin topraktan aldığı azotlu bileşikleri kullanmasıyla gerçekleşir. Baklagillerin köklerinde yer alan rizobyum bakterileri, havanın serbest azotunu kullanarak hem kendileri için hem de diğer canlı grupları için kullanabilecekleri azotlu bileşikler haline dönüştürürler. Bu nedenledir ki, baklagillerin protein içeriği diğer bitkilere göre daha yüksektir. Yine faydalı mikropların dünyadaki yaşamda ne kadar da önemli bir parça olduğunu gösteren bir başka senaryo.
TÜRK MUTFAĞININ BAŞ TACI BAKLAGİLLER
İnsanın büyüme, gelişme ve yaşamını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılayabilmesi, bunun için de günde en az bir kez beslenmesi gerekmektedir. İnsanın beslenme örüntüsünde bunu karşıladığı iki kaynak vardır: Bitkisel kaynaklar ve hayvansal kaynaklar.
Hayvansal kaynaklar ve bitkisel kaynaklar protein bakımından karşılaştırılacak olursa, hayvansal gıdaların daha zengin olduğunu belirtebiliriz. Sadece protein zenginliğini değerlendirmekten ziyade aslında önemli olan bir diğer ayrım da aminoasit içerikleridir. İnsanın yapısal gelişimi ve hücresel işleyişin yolunda gitmesi bakımından önemli olan metiyonin, triptofan ve lisin gibi elzem amino asit çeşitleri hayvansal kaynaklarda daha zengindir.
Elzem yani insanoğlunun vücudunda kendi kendine üretemediği ve dışarıdan almak zorunda olduğu aminoasitlerin herhangi bir tanesinin çok düşük olması insanın beslenebilmesi bakımından yeterli kabul edilmemektedir. Bu nedenle de protein kaynakları kaliteli ve kaliteli olmayanlar olarak ikiye ayrılarak insan sağlığı ve gelişimi için belirleyici olabilecek sınıflandırma yapılmaktadır. Örneğin; tavuk yumurtası beyazı, anne sütüne en benzer amino asit oranlarına ve dengesine sahip olmasından dolayı protein derecesi 100 olarak belirlenmiştir. Bundan sonra hayvansal kaynaklar, takiben de bitkisel kaynaklar gelir. Kuru fasulyenin protein derecesi 44 olarak belirlenmiştir, bunun da sebebi elzem olan metiyonin aminoasit içeriğinin çok düşük olmasıdır.
BAKLAGİLLER PROTEİN VE POSA BAKIMINDAN ZENGİNDİR
Baklagiller oldukça dikkat çekici besin profiline sahip, protein ve posa bakımından son derece zengin gıdalardır.
Tavsiye edilen günlük B1, B3, B5, B6 vitaminleri, fosfor, çinko, mangan, bakır alım miktarının %10’unu karşılamaktadır. Tüm bu besin değerlerini ve içeriklerini de değerlendirdiğimizde baklagillerin yüksek enerji miktarının içi boş kalori deposundan ibaret olmadığını görebiliriz.
Baklagillerin bir başka özelliği de az önce toprağın da canlılığını korumakta ne kadar önemli yere sahip olduğunu belirttiğimiz atmosferdeki nitrojeni bağlayabilme özelliğidir. Nitrojen, vücudumuzun yapı taşı olan proteinleri oluşturan amino asitlerin yapısına katılan önemli bir moleküldür. Bu nedenle, baklagiller günlük besin ihtiyacında karşılanması gereken protein miktarının bitkisel kaynağıdırlar.
Peki, baklagiller ile ilgili bilmemiz gerekenler bunlardan ibaret mi? Günümüzde, bu konularla ilgili yazılan çizilen doğruluğu tartışılır olan o kadar çok bilgi mevcut ki. Bu nedenle, bilinçli bir tüketici olmak ve doğru bildiğimiz yanlışları en aza indirebilmek için tükettiklerimizin ne olduğunu bilmek bizlere düşüyor.
Baklagiller, anti-besin olarak adlandırdığımız, sindirim sistemimize ve besin emilimine negatif etki edebilecek maddeler de içermektedirler. Fitik Asit, Lektin, Saponinler. Şimdi tek tek bu maddelerin ne olduğunun üzerinden gidelim:
Fitik Asit:
Aslında baklagiller de dahil olmak üzere, yenilebilir tüm bitkilerde bulunmaktadır. Fitik asit, öğünde alınan demir, çinko ve kalsiyumun emilimini yani bir diğer deyişle vücuda kazandırılmasını olumsuz yönde etkiler ve uzun vadede kişide mineral eksikliklerinin görülmesine sebep olabilir.
Ancak, bu olumsuzluklar her koşulda gerçekleşen bir durum değildir. Özellikle et tüketiminin düşük olduğu ve fitik asit içeren gıdaların öğünlerde yüksek miktarda tüketildiği durumlarda ortaya çıkan bir risk faktörüdür. Et tüketen bireylerde, fitik asit kaynaklı mineral eksikliği görülme riski söz konusu değildir. Fitik asit varlığında bile, etten sağlanan demir ve çinko emilimi aktif ve etken durumdadır. Ancak, kişinin diyeti tahıl ve baklagil grubu besinler bakımından zengin ise fitik asit varlığı bu durumda risk oluşturabilecek seviyede olabilir. Vejetaryenlerde de aynı risk söz konusudur. Bu tip durumlarda, fitik asit içeriğini düşürmek ve besleyicilik değerini arttırabilmek için suda bekletme(ıslatma), filizlendirme, mayalama gibi farklı stratejiler uygulanabilir.
Lektin:
Baklagillerde bulunan lektin, protein içeriğinin %10’unu oluşturur. Sindirilmeye direnç gösterirler ve bazıları sindirim kanalındaki hücreleri olumsuz yönde etkileyebilir.
Çeşitli baklagil lektinleri bulunmaktadır. Bunların içerisinde hakkında detaylı araştırma yapılmış olan tipi “fitohemaglutinin” pek çok fasulye çeşidinde, özellikle de kırmızı barbunyada yüksek oranda bulunur. Yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik etki gösterir. Düzgün pişirilmemiş, çiğ tüketildiği durumlarında zehirlenmelere sebep olan vakalar da tespit edilmiştir.
Diğer yenilebilen baklagillerde lektin içeriği, insanlarda semptomlara yol açacak kadar fazla değildir. Ancak baklagiller, genel olarak tam pişirilmediği ve doğru yöntemlerle hazırlanmadığı koşullarda tüketilmemelidirler. Örneğin bir akşam öncesinden ıslatmak ve 100 C’de en az 10dk kaynatmak, “fitohemoglutinin” gibi diğer lektinlerin de çözünmesini, parçalanmasını ve etkisiz hale gelmesini sağlar.
Saponinler:
Çeşitli bitki tiplerinde saponin bulunmaktadır. Sindirime dirençlidirler ancak bağırsak duvarını çevreleyen hücreleri etkileyebilirler.
Bazı araştırmalara göre, saponinlerin bağırsak geçirgenliğini arttırdığı, dolayısıyla çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceği düşünülmektedir. Ancak şu anda bu hipotez ile ilgili henüz kesinleşmiş kanıt mevcut değildir.
Çiğ baklagiller “anti-besin” denilen maddeler içermektedirler. Ancak, gereken pişirme ve tüketme metotlarını uygulayarak bunların pek çoğunun etkilerinden kurtulabilmek mümkündür.
BAKLAGİLLER SAĞLIKLI LİFLER BAKIMINDAN ZENGİNDİR
Baklagiller özellikle “dirençli nişastalar”, “çözünebilen lifler” gibi sağlıklı lifler bakımından oldukça zengindirler.
Dirençli nişastaların ve çözünebilir liflerin ortak özellikleri vardır:
-Kalın bağırsağa ulaşana kadar mideden ve ince bağırsaklardan sindirilmeden geçerler. Kalın bağırsaklarda faydalı bakterilerin besin kaynağı kullanılırlar.
-Memnun etmeyen yan tesirleri gaz ve şişkinliktir. Ancak bunun yanı sıra kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasını sağlarlar. Bunların kolon sağlığını olumlu, kolon kanser riskini ise azaltıcı etki gösterdiği konusunda bulgular mevcuttur.
-Çözünebilir lif ve dirençli nişastaların her ikisi de doyurucudur ve günlük besin tüketimini azaltıcı etki gösterebilirler, uzun vadede de ağırlık kaybında destekleyici rol oynarlar.
Bunlara ek olarak, öğünlerden sonra kan şeker seviyesini dengelemek konusunda oldukça faaldirler ve insülin hassasiyetini olumlu yönde etkilerler.
KISA MESAJLAR:
· Baklagiller sağlığa faydalı olacak pek çok durumla bağlantılıdır.
· Etkileyici bir besin profiline sahiptirler.
· Ancak, pek çok bitkisel besin kaynağında olduğu gibi, anti-besin olarak bahsedilen besin değerlerini azaltıcı yönde etkileyecek maddeler içerirler.
· Anti-besin maddelerini etkisiz hale getirebilmek için çeşitli stratejiler uygulanabilir. Yüzyıllar boyunca kullanılan ıslatma, filizlendirme, kaynatma yöntemleri uygulanabilecek stratejiler arasında oldukça pratik ve etkili olanlarını oluşturmaktadır.
· Uygun şekilde hazırlanmış baklagillerin dengeli ve sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketilmesinin oldukça sağlıklı olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
KAYNAKLAR:
1. “Bioactive compounds in legumes: pronutritive and antinutritive actions. Implications for nutrition and health”, 10.1007/s11101-012-9233-9, Springer Netherlands, 2012-06-01.
2. “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects.”, 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S, Am J Clin Nutr.
4. “Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.).”, 2012 Aug;108 Suppl 1:S3-10., Br J Nutr.
5. “Nutritional iron deficiency”, 2007 Aug 11;370(9586):511-20, Lancet.
6. “Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?”, 23 SEP 2002, DOI: 10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x, International Journal of Food Science & Technology.
7. “Iron bioavailability and dietary reference values”, 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F, Am J Clin Nutr.
8. “Absorption of heme iron”, 1998 Jan;35(1):27-34, Semin Hematol.
9. “Effect of protein level and protein source on zinc absorption in humans”, 1989 Jan;119(1):48-53, J Nutr.
10. “Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?”, 2014 May 28;100(Supplement 1):459S-468S, Am J Clin Nutr.
11. “Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets”, 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S, Am J Clin Nutr.
12. “Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgarisL.) cooked with or without the soaking water: a review”, Volume 45,Issue 11, pages 2209–2218, November 2010,International Journal of Food Science & Technology.
13. “Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.).”, 2012 Oct;77(10):C1023-9. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02733.x, J Food Sci.
14. “Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium”, 2001 May;49(5):2657-62, J Agric Food Chem.
15. “Legume lectins–a large family of homologous proteins”, 1990 Nov;4(14):3198-208, FASEB J.
16. “Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989”, 1990 Dec;105(3):485-91, Epidemiol Infect.
17. “Food poisoning from raw red kidney beans”, 1980 Jul 19;281(6234):236-7, Br Med J.
18. “Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989.”
19. “Resistant Starch–A Review”, Volume 5, Issue 1, pages 1–17, January 2006, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety
20. “Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention”, 1998 Jan;67(1):136-42, Am J Clin Nutr.
21. “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review”, 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194, J Am Coll Nutr.
22. “Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety”, 1994 Oct;60(4):544-51, Am J Clin Nutr.
23.” Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism.”, 2005 Sep;82(3):559-67, Am J Clin Nutr.