_seffaf_edited.png)
Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayan Elit Dayanıklılık(Uzun süreli egzersiz yapabilme yeteneği) Atletlerinin maksimum efor ve sürekli egzersiz durumunda, yüksek karbonhidratlı beslenme planı uygulayanlara göre 2 kattan daha fazla yağ yaktıkları tespit edilmiştir.
– Araştırmacılar tarafından bu koşullarda görülen en yüksek yağ yakma oranları elde edilmiştir
Konuyla ilgili çalışma, çok düşük karbonhidratlı diyetle beslenen elit atletlerin profillerini incelemek amacıyla yapılmış ve 50 km ve üzerindeki koşu organizasyonlarına katılan 20 ultra-performans atleti (yaşları 21-45) incelenmiştir.
Araştırmanın yöneticisi Ohio State Üniversitesi’nden Jeff Volek düşük-karbonhidratlı diyet uygulayan atletlerin olağanüstü yağ yakıcı olduklarını, 3 saat boyunca koşu bandında koşmaları sırasında zirve yağ yakım oranlarının ve kapasitelerinin, yüksek karbonhidrat atletlerine göre çarpıcı derecede yüksek olduğunu söylemiştir. Bu durumun sporcu beslenmesindeki yaklaşımda gerçek bir değişim yaratacağını, belki de son 40 yıldır atletlere söylenilen karbonhidrat depolarını doldurmak veya yüklemekle ilgili her şeyin sil baştan tekrar değerlendirilmesinin gerekli olabileceğini düşünmektedir.
10 düşük karbonhidrat diyeti uygulayıcısı atlet, %10 karbonhidrat, %19 protein ve %70 yağ içeren diyet tüketmişlerdir. 10 adet yüksek karbonhidrat diyeti uygulayan atlet ise, günlük enerji ihtiyaçlarının yarısından fazlasını %59 karbonhidratlardan olacak şekilde, %14 proteinlerden ve %25 yağlardan karşılamıştır. Diyet oranları dışındaki tüm parametreler her atlet için aynı standartlarda tutulmuştur: Elit atlet, yaş, performans antrenman geçmişleri ve maksimum oksijen kapasiteleri. Volek’in deyişiyle hepsi birbiriyle aynı dili konuşmak için aynı motora sahiplerdi.
Araştırmacılar, atletlerin karbonhidrat ve yağ yakma oranlarını ölçebilmek için maksimum oksijen alımlarını belirleyen bir test uygulayarak gaz alışverişlerini ölçmüşlerdir. Ortalama olarak, düşük karbonhidrat koşucularının yüksek karbonhidrat koşucularına göre yağ yakma oranlarının 2-3 birim yüksek olduğunu tespit etmişlerdir (1.5 g/dk – 0.67g/dk yağ).
Yapılan bu çalışma online olarak da Metabolism:Clinical and Experimental dergisinde yayınlanmıştır.
Volek yıllardır obezite ve diyabet konu başlıkları altında düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler üzerine araştırmalarını sürdürmektedir. Aynı zamanda bu tip diyetlerin fiziksel performansı ve toparlanmayı nasıl arttırabileceği konusu ilgisini çekmiştir. Ketojenik diyetler karbonhidrat oranının vücudun temel yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere yağ depolarına ulaşıncaya kadar azaltıldığı bir diyet çeşididir. Karbonhidrat oranının düşürülmesi ve yağ oranının yükseltilmesi yağların glikoza alternatif olarak hücreler ve beyin tarafından kullanılabilen ketonlara dönüşmesini sağlamaktadır.
İnsan vücudunun ketojenik diyete tamamen alışması haftalar sürebilir. Bu nedenle bu çalışmadaki düşük karbonhidrat diyeti uygulayan atletler ‘en az altı ay düşük karbonhidrat diyeti’yle besleniyor olmalarına uygun olarak seçilmişlerdir. Çalışmada kullanılan bu atletlerin ortalama ketojenik diyet uygulama geçmişleri 20 aydır.
Volec, bu çalışmadaki amaçlarının atletlerin standart egzersiz testine göre metabolik değişikliklerini karakterize etmek olduğunu ve bu çalışmanın uzun dönemde düşük karbonhidrat diyet uygulayan atletlerle ilgili ilk çalışma olduğunu belirtmektedir.
Araştırmacılar 2 günden fazla süre boyunca atletleri yüksek-kuvvet gerektiren ve uzun süren egzersiz çeşitlerine tabii tutarak en çok ne kadar yağ yakabildiklerini test etmeye çalışmışlardır.
Birinci gün, atletler koşu bandı üzerinde maksimum oksijen tüketimleri ve zirve yağ yakım oranlarının anlaşılması için koşmuşlardır. İkinci gün, atletler koşu bandı üzerinde 3 saat boyunca maksimum oksijen kapasitelerinin %64’üne eşdeğer şiddetle koşmuşlardır. Bu test sırasında atletler besin alımı yapmamış, sadece su tüketmiştir. Egzersiz öncesinde ise atletler düşük karbonhidratlı veya yüksek karbonhidratlı olarak tanımlanan 340 kalorilik besin karışımıyla beslenmişlerdir.
Dayanıklılık koşusunda, iki grup arasında oksijen tüketimi, kalori tüketimi veya harcanan efor bakımından önemli bir fark saptanmamıştır. Ancak, uzun süreli egzersiz sırasındaki yağ-yakım oranlarının düşük karbonhidratlı beslenmiş atletlerde yaklaşık 2 kat fazla olduğu görülmüş ve ortalama yağdan gelen enerjinin oranı düşük karbonhidratlı beslenen atletlerde %88, yüksek karbonhidratlı beslenen atletlerde ise %56 olarak ölçülmüştür.
Volek, düşük karbonhidratlı diyetle beslenen atletlerin iyi genetik şifreleriyle ve etkili antrenmanla başarabileceklerinin de üzerinde performans gösterdiklerini, yüksek karbonhidratlı diyetle beslenen koşucuların da çok sağlıklı olduklarını ve standartlara göre harika yağ yakıcı olduklarını ancak yine de düşük karbonhidratlı diyetle beslenen atletlerin en yüksek yağ yakım oranlarına ulaşamadıklarını söylemektedir.
Bu araştırmadan elde edilen başka bir önemli sonuç da; düşük karbonhidratlı diyetle beslenen atletlerin kas glikojen depo seviyelerinin dinlenme durumunda normal seviyelerde olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak, yüksek karbonhidratlı diyetle beslenen atletlerle karşılaştırıldıklarında da uzun koşu sırasında aynı miktarda glikojen yıkımı olduğu ve koşu sonrası toparlanma döneminde de aynı miktarlarda glikojen sentezi yaptıkları gözlenmiştir.
Volek, bu sonuçların tamamen beklenilmeyen sürpriz bulgular olduğunu ve bunları nasıl bir mekanizmanın desteklediğiyle ilgili şimdilik sadece yeni tahmini fikirleri olduğunu belirtmiştir.
Kas glikojeninin varlığı ve atletler için önemli bir enerji kaynağı olduğu ilk defa 1960’lı yıllarda keşfedilmiştir. Bu keşif dayanıklılık gerektiren egzersizlerde yüksek karbonhidratlı diyet uygulamalarının büyük destekçi olarak kabul edilmesine neden olmuştur. Ancak Volek, vücudumuzun eşsiz bir sisteme sahip olduğunu ve diyette limitli karbonhidrat tüketimi olsa da glikojen seviyelerinin bu sistem sayesinde muntazam bir şekilde desteklendiğini ileri sürmektedir.
Genetik kodumuz ‘yağ- veya keto-‘ adaptasyonunu desteklemektedir. Ancak, geleneksel karbonhidrat ağırlıklı ‘sağlıklı’ diyetler bu alternatif metabolik işletim sisteminin devreye girmesine engel olmaktadır.
Sonuç olarak Volek ve takımının yaptığı bu çalışma karbonhidrat kısıtlamasının bahsettiğimiz alternatif metabolik sistemin yeniden başlatılmasını ve pek çok atletin gelişmiş sağlık durumuna ve performansa erişmesini olanaklı kıldığını göstermektedir.