COVİD-19 DÖNEMİNDE BESLENME ve BAĞIŞIKLIK

Dünya çapında bir krizle karşı karşıyayız ve herkesin aklında olan sorulardan bir tanesi de bağışıklık sistemini destekleyerek COVİD-19'a hazırlanmanın mümkün olup olmadığı. Hepimiz için yeni olan bir virüs COVID-19 ve neden olduğu hasarı nasıl tamamen önleyebileceğimizi ve yönetebileceğimizi henüz bilmiyoruz. Açıkça ifade etmek gerekirse, bağışıklık sistemimizi belirli tek bir besin çeşidi ile COVID-19'a karşı korumak mümkün değil. Ancak bağışıklık sistemini desteklemek ve COVİD-19'a karşı daha güçlü olabilmek için, bağışıklık sisteminin normal işleyişine dahil olan birçok besinin olduğunun farkında olmak gerekir.

Bu nedenle bağışıklık sisteminin fonksiyonunu desteklemek için sağlıklı, dengeli bir beslenmenin sürdürülmesi çok önemli.

Bakır, folat, demir, selenyum, çinko, magnezyum mineralleri ve A, B6, B12, C ve D vitaminleri her bir tanesi aslında bağışıklık hücrelerimizin işleyişini tam yapabilmesi için kilit görevlere sahip. Bu nedenle herhangi bir besini diğerine önermek mümkün değil, bunun yerine sağlıklı, dengeli bir diyetin sürdürülmesi için besinlerin çeşitli tüketilmesine dikkat etmek bağışıklık sistemini desteklemek için yapılabilecek en iyi aksiyon olur.

Kısacası, bu yeni virüsün bu kadar hızlı yayılmasının ve insanlar üzerinde böyle önemli bir etkiye sahip olmasının nedeni, ona karşı bağışıklığımızın olmamasıdır. Bağışıklık sistemimizin daha önce hiç tanışmadığı bu virüse önlem alabilmek için kendimizi genel olarak sağlıklı tutmak adına ne kadar çok adım atarsak o kadar iyidir.

İyi el hijyeni ve sosyal uzaklaşma, virüse yakalanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Belirli risk faktörlerini azaltmak için elinizden geleni yapmak, virüse maruz kaldığınız durumda vücudunuzun hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir. Maruz kalmasanız da genel sağlığınız için aşağıdaki önerileri önceliğinize koymanızda fayda var:

· Yüksek kan şekerini en aza indirgeyen besleyici bir beslenme düzeni

· Dinlendirici uykuya öncelik vermek

· Stresinizi yönetmek

· Sigarayı bırakmak

· Sevebileceğiniz ılımlı düzeyde egzersize katılmak

· Mümkün olan yerlerde güneş ışığı ve temiz hava almak

D VİTAMİNİ:

Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında tabii ki D vitamini yapabilir, bu yüzden mümkün olduğunca güneş almaya çalışın ancak yılın bu zamanında, evde kaldığımız bu dönemde özellikle D vitamininin yetersiz olması muhtemeldir. D vitamini takviyesi almak gerekli olabilir.

ÇİNKO:

Çinko, beyaz kan hücrelerinin enfeksiyona tepkisinde rol oynayan bir mineraldir. Bu nedenle çinko eksikliği olan kişiler soğuk algınlığı, grip ve diğer virüslere karşı daha hassastır. Çinko ile takviyenin soğuk algınlığının uzunluğunu ortalama %33 oranında azalttığını gösteren bilimsel çalışmalar olsa da henüz COVID-19 üzerinde benzer bir etkisinin olup olmadığı bilinmemektedir.

Çinko takviyesi almak özellikle yaşlı bireyler ve yüksek risk altındakiler için iyi bir strateji olabilir. Çinko almaya karar verirseniz, günde 40 mg üst sınırının altında kaldığınızdan emin olmalısınız.

ZERDEÇAL:

Zerdeçal, köriler dahil olmak üzere Hint ve Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Kurkumin olarak bilinen parlak sarı bir bileşik içerir. Araştırmalar, bağışıklık fonksiyonunu arttırabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, henüz viral enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olduğunu gösteren ikna edici bir kanıt yoktur. Öte yandan yemeğinize zerdeçal eklemek lezzet katar ve bir kurkumin takviyesi almanın sağlıklı insanlarda herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa -özellikle kan inceltici kullanıyorsanız- kurkumin takviyesi almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

SARIMSAK:

Karakteristik bir aromaya sahip popüler ve keskin bir besin olan sarımsak, soğuk algınlığı ile mücadeleye yardımcı olmasının yanında antibakteriyel ve antiviral etkilere sahip olduğu düşünülmektedir.

Sarımsak takviyesi alan kişilerin sarımsak almayan insanlardan daha az soğuk algınlığı olduğu ve soğuk algınlığından daha hızlı iyileştiği bilimsel çalışmalar tarafından gösterilmiştir. Her ne kadar üst solunum yolu enfeksiyonları için gerçekten yararlı olup olmadığının doğrulanması gerekse de, yapılmış çalışmalar cesaret vericidir.

GÜNLÜK BESLENME DÜZENİMİZDE UNUTMAMAMIZ GEREKENLER:

A vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler arasında tatlı patates, brokoli, havuç, mor/kırmızı lahana; kırmızı meyve ve sebzeler anti-enflamatuvar besinlerdir, turunçgiller anti-bakteriyeldir; koyu yeşil renkli sebzeler yüksek tansiyonu kontrol edebilmek ve kan damarlarının sağlığını korumak için idealdir ve mor olan sebze ve meyveler ise sadece bağışıklık sisteminiz için değil aynı zamanda beyin sağlığınızı optimize etmek için destekleyicidir.

Bağırsak sağlığını korumak bu süreç içerisinde ayrı bir öneme sahip çünkü bağışıklık sistemimizin %70’i bağırsaklarımız tarafından destekleniyor. Bunu sağlayabilmek için meyve ve sebzelerden (özellikle sebzelerden) bol miktarda lif almak önemli. Bağırsak sağlığımızın tehlikeye girmesini önlemek için işlenmiş gıdalardan kaçınmaya dikkat etmek şart.

Her gün taze ve işlenmemiş yiyecekler yiyin.

Meyveler, sebzeler, baklagiller (örneğin mercimek, fasulye), yağlı tohumlar (ceviz, fındık vb.) ve tam tahıllar (örneğin darı, yulaf, buğday, kahverengi pirinç veya tatlı patates veya manyok gibi kökler) ve hayvansal gıdalara dengeli olacak şekilde yer verin. (örneğin et, balık, yumurta ve süt). Günlük, yemek: 2 bardak meyve (4 porsiyon), 2.5 bardak sebze (5 porsiyon), 180 g tahıl ve 160 g et ve fasulye (kırmızı et haftada 1−2 kez yenebilir ve kümes hayvanları 2 Haftada −3 kez). Atıştırmalıklar için, şeker, yağ veya tuz bakımından zengin gıdalar yerine çiğ sebzeleri ve taze meyveleri seçin. Önemli vitaminlerin kaybına yol açabileceğinden sebze ve meyveleri fazla pişirmeyin. Özellikle sebzeleri saklama ve hazırlama koşullarıyla ilgili detaylı bilgi almak isterseniz "SEBZELERİ UZUN SÜRE SAKLAYABİLMEK MÜMKÜN MÜ?" başlıklı içeriğe göz gezdirebilirsiniz. Konserve veya kurutulmuş sebze ve meyveler kullanırken, tuz veya şeker eklenmemiş çeşitleri seçin.

Her gün yeterince su için.

Su yaşam için şarttır. Kandaki besinleri ve bileşikleri taşır, vücut sıcaklığınızı düzenler, atıklardan kurtulur ve eklemleri yağlar ve yastıklar. Her gün 8-10 bardak su için. Su en iyi seçimdir, ancak su içeren diğer içecekleri, meyve ve sebzeleri, örneğin limon suyunu (suda seyreltilmiş ve şekersiz), çay ve kahveyi de tüketebilirsiniz. Ancak çok fazla kafein tüketmemeye ve şekerli meyve suları, şuruplar, meyve suyu konsantreleri, gazlı ve hala içeceklerden kaçınmaya dikkat edin.

Doymuş ve Trans Yağ tüketiminizi sınırlandırın.

Doymuş yağlar (örneğin yağlı et, tereyağı, palmiye ve hindistancevizi yağları, krem, peynir, ghee ve domuz yağı içinde) yerine doymamış yağlar (örn. Balık, avokado, fındık, zeytinyağı, soya, kanola, ayçiçeği ve mısır yağlarında bulunur) tüketin ). Beyaz et (örneğin kümes hayvanları) ve kırmızı et yerine genellikle yağ oranı düşük balıklar seçin. Yağ ve tuz bakımından zengin oldukları için işlenmiş etlerden (salam, sucuk, sosis vb.) kaçının. Mümkünse, süt ve süt ürünlerinde yoğurt ve kefir gibi bağırsak sağlığını destekleyici rolü olanlarını tercih etmeye çalışın. Endüstriyel olarak üretilen trans yağlardan kaçının. Bunlar genellikle işlenmiş gıda, fast food, atıştırmalık yiyecek, kızarmış yiyecekler, dondurulmuş pizza, turta, kurabiye, margarinlerde bulunur.

Daha az tuz ve şeker yiyin.

Yemek pişirirken ve hazırlarken, tuz ve yüksek sodyum içeren çeşni miktarını sınırlayın (örneğin soya sosu ve balık sosu). Günlük tuz alımınızı 5 g'dan az (yaklaşık 1 çay kaşığı) ile sınırlayın. Tuz ve şeker içeriği yüksek yiyeceklerden (ör: Atıştırmalıklar) kaçının. Alkolsüz içecekler veya gazlı içecekler ve şekeri yüksek olan diğer içecekleri (ör: meyve suları, meyve suyu konsantreleri ve şuruplar, aromalı sütler ve yoğurt içecekleri) sınırlandırın. Kurabiye, kek ve çikolata gibi tatlı atıştırmalıklar yerine taze meyveler seçin.

Dışarıda yemekten kaçının.

Diğer insanlarla temas oranınızı azaltmak ve COVID-19'a maruz kalma olasılığınızı azaltmak için evde yemek yiyin. Kendinizle, öksüren veya hapşıran herkes arasında en az 1 metre mesafe bırakmanızı öneriyoruz.

Danışmanlık ve psikososyal destek.

Doğru beslenme ve hidrasyon (yeterli su tüketimi) sağlığı ve bağışıklığı geliştirirken, sihirli mermiler değildir. COVID-19'dan şüphelenilen veya teyit edilen kronik hastalıklarla yaşayan kişiler, sağlıklı kalmaları için zihinsel sağlıkları ve diyetleri ile ilgili desteğe ihtiyaç duyabilirler. Uygun şekilde eğitilmiş sağlık uzmanlarından destek alın.

Ve tekrar vurgulamak gerekirse bu yeni virüsün yayılmasını önlemek için hala ellerinizi yıkamanız ve sosyal mesafenizi korumanız gerektiğini unutmayın.